保證主食的食入量：在選擇工作餐時，許多上班族偏愛于高脂肪、高蛋白的食物，且主食的食入量很少，這是不健康的飲食方式。因為食物中的脂肪、蛋白質、碳水化合物等營養素在代謝過程中是相互影響、相互利用的。食入的碳水化合物，能為脂肪、蛋白質的消化吸收以及在體內的利用和儲留提供必要的能量，如果食入的碳水化合物較少，則勢必使脂肪、蛋白質的吸收利用大打折扣，而且會引起人體消化不良、食欲不振。因此，專家提醒，上班族在選擇工作餐時主食要占每餐總能量的60％以上。

注意葷素搭配：在選擇工作餐時，應該注意葷素搭配。葷菜以雞鴨、魚蝦為首選，其次應選擇豬牛羊肉，這樣可以減少脂肪的攝入。素菜要保證綠葉新鮮蔬菜的補充，小青菜、油麥菜、空心菜都是較好的選擇。除此之外，還要經常食用一些紅色蔬菜，如西紅柿、胡蘿卜等富含番茄紅素和胡蘿卜素的食物，這樣可以有效提高機體抗氧化能力，使自己在工作時精神振奮。

經常食用水果：上班族經常食用水果，可以保證飲食中食物纖維的含量。上班族長期在辦公室坐著工作，加上運動減少，給不少人帶來健康隱患，如果每日攝取一定量飲食纖維，對促進良好的消化功能、防止便秘有著舉足輕重的作用，并且可以減少血液中膽固醇的含量、降低血糖水平、防止肥胖等，對健康有很好的保護作用。

補充豐富的維生素和礦物質上班族如果工作忙，沒有時間多吃水果，可以用一些果汁飲品來代替，如各種鮮榨汁及橙汁、蔬菜汁等飲品。也可服用維生素或礦物質補充劑。最好選用復合營養補充劑，不要選單一品種、大劑量的營養補充劑，如400毫克1片的維生素E，其實正常人維生素Ｅ的需要量為每天14毫克，如果從美容或是延緩衰老的角度出發，每天50毫克就已經足夠，完全沒有必要吃那么多。長期大劑量服用維生素E可以提高血液的黏滯度，誘發血栓形成。